Konieczność izolacji ze względu na COVID-19 wzbudza mieszane uczucia. Liczne informacje, dochodzące z kraju i ze świata, napełniają wiarą w to, że ludzkość potrafi zapanować nad rozprzestrzeniającą się epidemią i kolejnymi zachorowaniami. Jednocześnie obowiązek pozostania w domach i ograniczenia kontaktów społecznych ogranicza swobodę, a w pewnym stopniu nawet niezależność. Nic więc dziwnego, że COVID-19 – niewidzialna przyczyna nowych zasad, oddziałują na samopoczucie.

To, co do tej pory było łatwo dostępne i nie stanowiło problemu, wywołuje coraz to nowe wątpliwości. Pojawiają się obawy o posiadanie wystarczającej ilości jedzenia i leków. Odwołane wizyty lekarskie czy brak dostępu do usług takich jak np. fryzjer również wyłania się jako istotny problem. Robiąc zakupy zastanawiamy się nad tym czy kaszel osoby stojącej obok jest objawem koronawirusa czy zwykłej alergii? Tworzą się zastrzeżenia dotyczące tego w jaki sposób dotykać przedmiotów, które do tej pory były dla nas powszechnie dostępne? Czy można zarazić się w autobusie komunikacji miejskiej? Te i wiele innych wątpliwości budzą niepewność i stres.

Jak zatem radzić sobie z napięciem i obawą o zdrowie własne i najbliższych? W jaki sposób zmniejszyć stres, który narasta na skutek niepokojących informacji w mass mediach? Jak poradzić sobie w czasie izolacji?

Zgodnie z zaleceniem psycholog klinicznej Claudii W. Allen warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które pomogą ochronić zdrowie psychiczne podczas kwarantanny, a jednocześnie mogą przyczynić się do zmniejszenia stresu i napięcia wynikających z obecnej sytuacji.

Dbaj o rutynę

Pomimo dużej ilości czasu do zagospodarowania, nie warto ulegać pokusie beztroski. W tym okresie odpowiedzialność za plan dnia w dużej mierze spada na nas samych. Dlatego też dobrze jest podtrzymywać rutynę wypracowaną zanim nastąpiły obostrzenia związane z epidemią. Stała pora pobudek, regularne spożywanie posiłków czy przebranie się z piżamy w inne ubrania – te, wydawałoby się, mało istotne czynności pozwalają zachować rytm dnia. Dbanie o regularność w ciągu dnia może zapobiec dodatkowym drzemkom i późnym pobudkom, a w konsekwencji mogą stać się również ochroną przed trudnościami z zasypianiem.

Zaplanuj czas

Ustalenie harmonogramu dnia lub tygodnia może okazać się pomocne, by podtrzymać aktywność pomimo konieczności przebywania w domu. W takim planie warto uwzględnić różne czynności takie jak czas na spożywanie posiłków, czytanie, telefon do bliskich czy ćwiczenia fizyczne. Zanotowanie poszczególnych czynności może ułatwić uporządkowanie zadań. Warto również zwrócić uwagę na to, by łączyć obowiązki z czynnościami, które sprawiają nam przyjemność (np. czytanie). Istotne znaczenie ma również odróżnienie planu dnia w sobotę i niedzielę – dobrze, by weekend przeznaczony był na nieco inne zadania niż te, w tygodniu roboczym. Zachowanie równowagi między czynnościami, które wykonujemy w ciągu dnia, pomaga zadbać o samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Bądź aktywny

Aktywność fizyczna to nie tylko spacer, marsz z kijami nordic walking czy trening na siłowni. Okres kwarantanny może stać się okazją do tego, by wykonywać nawet więcej ćwiczeń niż zwykle. Wystarczy zwiększyć liczbę przysiadów lub włączyć nowe ćwiczenia do swoich domowych treningów np. relaksacyjne czy rozciągające. Nie trzeba nikogo przekonywać, że gimnastyka ma pozytywny wpływ zarówno na kondycję fizyczną, jak i samopoczucie. Dobrze jest uwzględnić tą aktywność w swoim codziennym harmonogramie.

Warto wspomnieć tu o programie profilaktycznym Krajowej Izby Fizjoterapeutów i Ministerstwa Zdrowia „Aktywny senior w domu”, dzięki któremu osoby starsze mogą skorzystać z propozycji ćwiczeń do wykonania w domu, przygotowanych przez fizjoterapeutów. Więcej informacji na stronie: fizjoterapiaporusza.pl .

Ponadto na kanale YouTube Akademii NFZ można również znaleźć zestawy ćwiczeń do samodzielnego wykonania w domu, jak również filmy z praktycznymi informacjami dotyczącymi profilaktyki zdrowia psychicznego.

Stawiaj cele

Każdy dodatkowy czas dobrze jest wykorzystać dla jakiegoś celu – należy unikać przepuszczania czasu. Być może okres kwarantanny to dobry moment na zdobycie nowej umiejętności lub rozwijania hobby, na które zwykle brakuje czasu. Nawet godzina poświęcona na rozwijanie nowych zdolności może przynieść wymierne efekty.

Rozsądnie korzystaj z mediów

Korzystanie z Internetu oraz mediów społecznościowych (np. Facebook) nierzadko powoduje wrażenie bycia w kontakcie z innymi. Badania pokazują jednak, że długotrwałe używanie mediów społecznościowych może zwiększać poczucie samotności i odosobnienia, a także wpływać na obniżenie nastroju.

Duża ilość informacji w mediach na temat COVID-19 z jednej strony pomaga zrozumieć czym jest koronawirus, z drugiej jednak przyczynia się do doświadczania negatywnych emocji takich jak lęk czy strach. Jak podaje Centers for Disease Control and Prevention istotne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i efektywnego radzenia sobie ze stresem wynikającym z koronawirusa ma robienie przerw w oglądaniu, czytaniu lub słuchaniu wiadomości w telewizji, radiu czy mediach społecznościowych. Wielokrotne słuchanie informacji o pandemii może przyczyniać się do wzmacniania niepokoju i zdenerwowania.

Należy również pamiętać, by szukając w sieci informacji na temat COVID-19 korzystać z wiarygodnych źródeł – strony internetowej rządu, Ministerstwa Zdrowia czy Państwowej Inspekcji Sanitarnej.

Pomagaj

Pomoc wcale nie musi oznaczać wsparcia usługowego czy materialnego. W czasie izolacji i ograniczeń w bezpośrednich kontaktach między ludzkich dobrze jest pamiętać o tych, którzy w naszym otoczeniu pozostają samotni. Czasem wystarczy rozmowa telefoniczna z sąsiadką, samotnym członkiem rodziny czy dawno niewidzianą kuzynką, by poprawić nastrój.

Zachowaj równowagę między wspólnym czasem, a czasem tylko dla siebie

W przypadku osób zamieszkujących z członkami rodziny, kwarantanna również stanowić może wyzwanie. Gdy do tej pory każdy posiadał różne obowiązki, a część czasu spędzał poza domem być może łatwiej było wygospodarować własną przestrzeń. Obecnie stajemy przed wyzwaniem spędzania większej ilości czasu razem. Dlatego też w harmonogramie dnia warto uwzględnić czynności wykonywane wspólnie (np. posiłki czy oglądanie telewizji) i czas tylko dla siebie (np. czytanie książek, rozwijanie pasji). W ten sposób można zadbać zarówno o jakość relacji z bliskimi, ale również zapewnić sobie przestrzeń na własne pasje i zadania.

Dbaj o samopoczucie

Frustracja i niepewność, które towarzyszą w rozumieniu konsekwencji COVID-19 nie sprzyjają dobremu samopoczuciu. Próba zmiany postawy na ciekawą i otwartą może pomóc w zmniejszeniu lęku i niepokoju, a jednocześnie pozwolić na doświadczanie pozytywnych detali w codzienności.

To tylko kilka propozycji, które mogą pomóc w zadbaniu o kondycję psychiczną w czasie epidemii COVID-19. Istotne jest, by dostosować je do własnych potrzeb i możliwości tak, by czerpać przyjemność i zadowolenie z aktywnego radzenia sobie w tym trudnym okresie epidemii.

Źródła:

University of Virginia
https://news.virginia.edu/content/how-protect-your-mental-health-during-quarantine

Centers for Disease Control and Prevention
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fcoronavirus%2F2019-ncov%2Fprepare%2Fmanaging-stress-anxiety.html

Fizjoterapia porusza
https://fizjoterapiaporusza.pl/aktywny-senior

Akademia NFZ
https://www.youtube.com/channel/UC9Jc30vlzRL367GWhD9erVA